W zeszłym tygodniu przejrzeliśmy tęczę owoców i warzyw, które możesz jeść, aby wspomóc zdrowie oczu. Ale nie musisz się ograniczać - ciesz się również tęczą orzechów, pełnych ziaren i fasoli.
Powodem, dla którego niektórzy ludzie unikają orzechów, jest ilość kalorii w nich zawartych. Jednak raport opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że dorośli, którzy włączają orzechy do swojej diety, nie muszą ograniczać ich spożycia. Przegląd 31 badań dotyczących spożywania orzechów wykazał, że osoby, które dodały orzechy do swojej diety i które zastąpiły orzechami inne pokarmy, straciły więcej na wadze, średnio prawie półtora kilograma. Wykazano również, że orzechy mają korzystny wpływ na redukcję stresu, zdrowie serca, różne rodzaje nowotworów, cholesterol, zdrowie mózgu i oczu.
Jedzenie większej ilości pełnych ziaren zbóż sprawia, że dieta jest zdrowsza, ponieważ są one pełne składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i minerałów śladowych (żelaza, cynku, miedzi i magnezu). Wykazano, że dieta bogata w pełne ziarna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych form raka.
Fasola, soczewica i inne pożywne rośliny strączkowe są najlepszym źródłem chudego białka wegetariańskiego. Składają się one z wysokiej jakości węglowodanów, które są bogate w błonnik, cynk, witaminę B6, folian, magnez, żelazo i potas. Te pełne białka, niskotłuszczowe składniki odżywcze mogą pomóc w osteoporozie, poprawić zdrowie serca, jelit i okrężnicy, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, kontrolować poziom cukru we krwi, zwalczać wolne rodniki, a nawet pomóc w utracie wagi.
CZERWONA
- Czerwona fasola adzuki
- Fasola Pinto
- Fasola Kidney
- Pekany
- Gryka
- Amarantus
- Quinoa
- Jęczmień
ORANGE/YELLOW
- Migdały
- Nerkowce
- Proso
- Ciecierzyca
- Fasola maślana
ZIELONE
- Soczewica
- Fasola Mung
- Pistacje
- Nasiona dyni
- Fasola Lima
- Edamame
- Ziarna słonecznika
NIEBIESKI/PURPLE
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Kasztany
- Fasola czarna
Quinoa
- Czarny i dziki ryż
- Żyto
BIAŁA
- Fasola sojowa
- Fasola garbanzo
- Ryż
- Jęczmień
- Nasiona sezamu
- Fasola morska
- Owies
- Quinoa
Aby dowiedzieć się więcej na temat korzyści płynących z konkretnych orzechów, pełnych ziaren i fasoli, odwiedź stronę Najzdrowsza żywność na świecie. Strona jest wypełniona informacjami żywieniowymi, historią i przepisami na szeroką gamę pokarmów z całego świata.
Susan DeRemer, CFRE
Wiceprezes ds. rozwoju
Fundacja Odkryj Oko
